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跑步不减肥反而增肥
2022-11-24

许多人将跑步视为减肥妙法,然而,最新研究发现或许事实并非如此。如果处理不当,跑步不但不减肥,而且可能有反效果。

跑步不但不能减肥,反而会增重。

索菲·莫里斯曾跑过马拉松,试图减肥,最后却变得更胖,她在英国《独立报》上表示:“不久前,一个朋友在周日早上打电话给我,自豪地宣布她刚跑完步。‘我已经闻到了午餐时汉堡的味道。’她说。我不会否认汉堡的美味,我自己可能也想来一个。但在跑完步后,她消耗了400卡路里,即使她自己选用最健康的材料制作汉堡,少用黄油、降低热量摄入,吸收的卡路里依然会抵消她跑步的成效。不仅如此,运动后很多人喜欢纵情吃喝,她体内的卡路里可能会比不跑步更多。”

跑步锻炼能够减肥,这是人们通常的看法。然而,许多人即使跑了很多年,体重降低的数量却依然是零。索菲·莫里斯就是其中之一:“我曾跑马拉松,以为自己最后会像保拉·拉德克里夫(Paula Radcliffe)那样苗条,但我却变重了。当时这令我震惊,实际上,这非常正常,部分原因是由于肌肉比脂肪重。但更重要的,是因为早上6点钟起来长跑需要摄入更高卡路里的食物。像我,我跑完后至少要吃两份早餐,然后跑步前后还要补充蛋白质为主的小食。是什么?就是蛋糕。”

英国饮食协会的注册营养师劳拉·克拉克(Laura Clark)表示:“只改变饮食是可能降低体重的,但只通过锻炼减肥是非常难的。你必须一周进行高强度锻炼三四个小时以上,不是太多人能够做到。”

专家指出,锻炼减肥无果的原因主要有两个。第一是“自我奖励”因素,“在你苦练很久之后,一个苹果是不可能令你满足的。”克拉克说,“你很容易就会想,练了这么久,是时候奖励一下自己。实际上,你锻炼消耗掉的卡路里数量极少。”

“人们倾向于在锻炼后用甜食慰劳自己。”著名健身师詹姆斯·杜伊冈表示:“这就彷如前进一步倒退两步。”

一磅(约等于半公斤)脂肪等同于3500卡路里,要想减重半公斤,你需要一天消耗500卡路里,而如果运动后“奖赏”自己汉堡或者蛋糕,一切努力即付诸东流。克拉克表示:“你可能要花一小时去燃烧400到500卡路里,但只要两分钟就可以把它们吃回去。”

研究发现,运动即可以抑制饥饿,又可能增加饥饿。不幸的是,只有非常剧烈的锻炼才能让人丧失食欲。英国拉夫堡大学(Loughborough University)研究发现,剧烈运动能够增加缩氨酸YY,这是一种抑制食欲的激素,同时又能减少刺激食欲的激素多肽。然而,作用只有一小时,时间过后,食欲就会再次产生。美国麻省大学的另一项研究则发现,锻炼不仅会增加饥饿感,还会提高胰岛素和瘦素水平,两者皆为刺激食欲的激素,而且尤以女性受影响更大。

几年前,美国非盈利出版物《公共科学图书馆—综合》(PLoS ONE)曾经做过一项令人惊讶的研究,他们发现即使运动后强烈控制自己、不暴饮暴食,也是效果甚微。研究者将464名不经常运动的过度肥胖女士分为4组,其中3组进行不同时间的锻炼,另外一组继续不运动。所有参与的女性都继续原来的食谱,结果发现,所有组别都有人变胖有人减肥,但运动的几个组并不比不运动的一组减肥更明显。唯一区别只有腰围,经常运动的3组腰围变细了一些,但身体脂肪则没有比不运动的人减少更多。

其中一种说法是,那些勤于体育锻炼的人,在日常生活中可能反而会缺乏活动,因为运动耗费了他们过多体能。例如锻炼过后,他们可能会乘坐电梯,而不是步行。“跑步是很有好处的,我不打算制止人们跑步。”伦敦著名私人健身教练James Duigan说,“但很多人做得太多了,凌晨5点起床跑步一个半小时,这是强迫性行为。运动过多会提高你的可的松水平,这是压力荷尔蒙,最后会让你变成大肚腩。”

“纯粹跑步不会为你带来美丽的苗条身材,因此人们最后会全身都是小脂肪块,没有任何肌肉线条,因为他们没有做过力量训练。每天半小时跑步时间已经很多,还可以配合力量锻炼。”

尤其在长跑中,许多人的速度只是仅比快速行走稍快,因此根本不需要动用到许多肌肉。而且,有氧运动和无氧运动有很大区别:慢跑、步行、骑车和跳舞等有氧运动可以消耗脂肪,然而在运动结束后,燃脂也同时结束;而举重、短跑、间歇训练和力量训练(或称为抗阻力)你不但燃烧脂肪,而且还能将部分脂肪变成肌肉,在锻炼结束后,肌肉组织仍在运作,最后会消耗更多卡路里,形成更健康的苗条。

《跑步世界》(Runner"s World)杂志编辑安迪·迪克逊表示:“现在很多人都知道变速跑比匀速慢跑效果更强,因为你的心脏负荷更大,运动完后身体还会继续消耗热量。实际上,不是跑步让你变胖,而是进食。跑步的人总以为跑完了,一切就会自然变好,然而,运动本身就需要更多的营养。不过,我选择跑步,是因为这比去健身房或者做团队运动更方便,而且是又便宜又快的燃烧脂肪的方法。”

英国国民健康指引认为,每周需要进行75到150分钟的锻炼,其中应该包括两次肌肉力量练习。除此之外,运动不应该被视为减肥方式,人们通常夸大了健身在减肥方面的意义,实际上,健身就是为了健身,运动有利于健康,也有利于情绪,晨跑可以让你微笑。

跑步减肥的诀窍和禁忌

1. 跑步前一个半小时进食,跑步后也吃健康食品补充能量。

2. 改变跑步强度:30分钟快速跑,比45分钟慢跑更有利于减肥和锻炼肌肉。

3. 锻炼后好好吃一顿,总体而言比不锻炼更加健康。但小心卡路里数量。跑40分钟后不适宜吃两个甜面包圈,更健康的选择是4块燕麦饼干、黑巧克力或者两只鸡蛋和一块全麦面包。

4. 如果锻炼时间少于60分钟,避免饮用碳酸饮料,你不需要它们,因为碳水化合物会储存在肌肉和肝脏中一小时,喝水即可。

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(责任编辑:陈韶鹏)

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